Eza gehiegizko pisua — gakoa bizitasuna, ongizatea eta osasun ona. Slim figura ematen konfiantza eta handitzen auto-estimua. Pisua murrizteko etxean gabe ariketa ekipamendu — egin behar ariketak pisua galtzea.
Badira hainbat ariketa multzo pisua galtzea etxean:
- emakumeak;
- gizon;
- seme-alabak;
- sufrimendua obesitatea;
- nahi duten egin lehortzeko gorputza.
Ariketak argaltzeko aukeratu behar zure nahien arabera, aukera, adina, pisua eta altuera, baita banakako ezaugarriak.
Interneten badira artikulu asko ariketak ordena pisua galtzen aste batean, hala ere, garrantzitsua da gogoratzea arrakasta gakoa pisua galtzea betiko — leuna. Onena ariketa pisu galera zuzenduta dago, apurka-apurka, bizimodu aldaketa, ez berehalako emaitzak.
Horrez gain klasikoa prestakuntza fitness gimnasioa edo etxean ekipamendu, badira, halaber, ariketa pisu galera:
- yoga;
- Pilates;
- luzatzen.
Ikasgelan arlo horietan nabarmenduz luzatzen muskuluak eta integrala erlaxazioa gorputza, eta horrek murrizten gorputza gantz. Ariketak pisua galtzea erraz burutu etxean bezala, ez du eskatzen, ekipamendu eta makineria. Eragina pisu galera bidez lortzen da, sistematikoki, prestakuntza eta erlaxazioa muskuluak. Emaitzak lortzeko, konbinatu edozein jarduera fisikoa murrizketak dieta.
Unibertsala arau pisua murrizteko:
Gorputz lerdena da gehiago gastatzea baino kaloria-kontsumoa. Edozein ariketa pisu galera etxean, eraginkorra izango bada, horiek batera dituzten elikadura egokia eta erregimena.
Noiz eta non hobeto hasi
Pisu galera prozesuan izan behar zuzenduta, lehenengo eta behin, aisialdirako. Ulertzen gehiegizko pisua izatea negatiboki eragiten zure osasuna eta joan nahi dieta, pisua galtzen, posible da ondorengo irizpide hauen arabera:
- sentitzen duzu agortu, etengabe, ez da nahikoa lo egin eta ez zure gosea kontrolatzeko;
- ari zaren fixated elikagaien, jan asko behe-elikagaien kalitatea eta osagarriak;
- duzu hipertentsio arteriala edo diabetes seinaleak;
- ondorioz, pisua irabazteko sentitzen duzu mina gorputzean;
- bihurtu duzu, eta mantentzeko zaila ohiko jarduera eta ariketa;
- noiz eszenikoen edozein ariketak duzu arnasa de shortness, izerdia eta palpitazioak.
Ez dago matematiko bat zehazteko hurbilketa gehiegizko pisua:
GMI (gorputz masaren indizea) = pisua (kg) : altuera (m) x altuera (metrotan)
Aitortzen normal gisa indizea balio du, 25. Bada adierazlea, batez ere, froga hau behar du pisua, kasu honetan bezala, pisua hasten da negatiboki eragina osasunean. Indizea 30 baino gehiago adierazten du hasierako etapa obesitatea. Fitness pisua galtzea lortzeko modu handi bat forma eta osasuna eraikitzeko. Asko daude aldakuntzak klaseak, hasteko, aukeratu ahal izango duzu, ariketa arabera banakako lehentasunak. Behar duzu zenbatekoa kalkulatzeko kaloria kontsumitzen parametroen arabera, eta hau makila figura bat prestatzen bazkari plan. Puntu nagusiak behar duten arreta galera zenbatekoa gantz gorputzean zen seguru:
- galdu behar ez baino gehiago 1kg aste bat, hau da, optimoa mantenduz muskulu masa;
- ezinezkoa da nabarmen murrizteko gantzak: beren edukia zure dieta behar da,%20 inguru;
- janaria izan behar orekatua eta eduki behar ditu bitaminak, mineralak eta dieta osagarriak.
Eraginkorra arnasketa ariketak pisua galtzea
Arnasa funtsezko papera jokatzen du, gorputzaren funtzionamendua. Gai da, ez bakarrik ematen, bere bizi-funtzioak, baina arautzeko barne-prozesuak. Eraginkorrena bat ariketa pisu galera jotzen da, arnasketa ariketak. Asko ditu abantailak:
- oxigeno laguntzen azkar mantenugaiak xurgatzeko urdaila;
- arnasketa ariketak matxura laguntzea substantzia kaltegarriak;
- murrizten lagunduko du estresa gorputzean hormona;
- ariketak arnasketa pisua galtzea egin ahal izango duzu etxean;
- eragin positiboa emakumezkoen organo;
- bada behar bezala egin, bat aurkituko duzu super eragina.
Oinarrizko printzipioa bakoitzaren metodoa erabili da sabeleko arnasketa inhale eta exhale, puztu urdaila. Horretarako, hainbat teknika aurkeztu metodologia, ekarri duzun onura handia zure gorputza. Klaseak ez gainditzea 20 minutu. Batera konplexua askoz denbora bat egunero, ez ahaztu bero-up, izango duzu, lortu nahi den efektua, azkar eta erraz.
Bultzatuta ipurmasailak batean tonus
Edozein jarduera fisikoaren arabera, intentsitatea karga, laguntzen murrizketa gorputza gantz gorputzaren atal guztiak berdinarekin. Hala eta guztiz ere, daude ariketak zuzenduta garapena arlo jakin. Horien artean, konplexua toned izterrak eta ipurmasailak.
Badira bost oinarrizko ariketak pisua galtzea, zein dira hasiberrientzako egokia:
- Zutik fours guztiak, aldi berean, goratzeko hanka bakoitzean, gehienez, tolestuta belauna, aurretik sorrera tentsioa ipurmasailean. Mantendu bizkarra zuzen eta besoak perpendikularra enborra. Banatu karga lau hankak berdinarekin. Egin 3-4 multzo 15 aldiz hanka bakoitzean.
- Squat teknika "plie". Desberdina da ohiko izan ere, squat egin behar da, zabalduena hedatzen hankak. Honek, lan barruko izterrean. Egin 3 multzo 15 aldiz.
- Soka saltoka. Hau joko bat da, nire haurtzaroa da, goiko eraginkorra ariketak ipurmasailak etxean. Salto egin behar, lurreratzea zure behatzak. Horrela lan egin bernak eta egoki kargatu. Iraupena — batzuk errepikapen 5 minutu.
- Bat erabiliz baxua bankuaren edo edozein jasan azalera, on stand, eta joan erritmo azkar. Ariketa izan beharko luke buruz 5 minutu etengabe hainbat ikuspegi. Saiatu mantentzeko etxebizitza finkoa.
- Bihurtu da, zehatz-mehatz, lehen bezala erregularra squats. Gainerako euskarri hanka, ekarri beste bat atzera baitan zeharkatu eta burutzeko squat batean. Ariketa hau aukera ematen dizu shift karga laguntzeko hanka eta modu eraginkorrean lan muskuluak ipurmasailak eta izterrak. Ez 3-4 multzo 15 aldiz hanka bakoitzean.
Arrakastatsua emaitza da lan egiteko prestakuntza erregimen zein erraz dezakezu pisua galtzen etxean. Optimoa da egin 4-5 aldiz aste bat, emanez zure gorputza atseden aldiak eta berreskuratzea. Kalkulatu egun entrenatu duzu, eta idatzi sortutako ordutegia, atxikitzea ikasgaia plana. Beraz, egin duzu prestakuntza eraginkorrena.
Egin lerdena hankak
Ariketa pisu galera egun bakoitzean egokitzen konplexua oinez. Sinplea da, baina eraginkorra, eta, beraz, egokia da, bai hasiberri eta sakon kirol zale:
- Zutik zuzen, ez hanka kulunka desberdinak gorputza alde. Erosotasuna, hartu ahal izango duzu prop aurrean. Egin, poliki-poliki, lan muskuluak modu eraginkorrean. Egin 3-4 errepikatu 15 aldiz.
- Squats daiteke aktiboki eragina, ez bakarrik ipurmasailak, baina, halaber, izterrak. Egiteko 3 multzo 15-20 aldiz. Saiatu squat, astiro-astiro, beraz, ez kalte belaunak.
- Martxan jarri murrizten lagunduko du gorputzaren pisua aparteko ahaleginik gabe. Eraginkorrena tarte exekutatzen buruz — 4 minutu batean normala erritmoa ordezko 60 segundo exekutatzen gehienez erritmoa.
Saiatu, besteak beste, ariketa lagunduko duten pisua galtzen, martxan bero denboraldian ahal izango duzu, trena aire librean. Kardio jotzen dira onenak gaietan shedding pisua. Ariketak laguntza, ez bakarrik pisua galtzen, baina indartzeko eta hobetzeko gorputz osoan. Saiatu artean, jakina, teknika hori nahi duzu, eta ihardun fun — ondoren, pisu galera bihurtu ahal izango duzu, atsegina bonus.
Sortu etxebizitza tummy
Kezkatuta bazaude aparteko pisua sabeleko area, laguntza izango duzu simple ariketak pisua galtzea. Beren konplexuak barne multzo bat teknika erraz gantz murrizteko inguruan sabeleko area eta alde:
- Sakatu dantzan. Joan behar duzu posizio bat bizkarrean. Jarri zure esku zure burua atzean, eta pixkanaka-pixkanaka altxatu zure goiko enborra solairuan off. Teknika egokia dakar tentsioa dela eta sabeleko muskuluak. Egin 4-5 ezartzen 10-15 aldiz.
- Plank eraginkorra da ariketa urdaila eta alboetan. Zure bizkarrean etzanda, goratzeko sortu ukondoetan edo eskuak, severing goiko gorputza lurretik. Ondoren, goratzeko zure behatzak. Zure gorputza du oreka lau puntu: bi eskuak eta bi oinak. Ahalegina egin stand estatikoki betiere, ahalik eta. Optimoa denbora 5 minutu.
- Nagusietako bat okupazioak slim gerrian eta laua urdaileko da "hutsean". Behar zuzen, inhale ahalik eta sakon eta exhale gogor eutsi nire sabeleko bera. Erabiliz "hutsean" ikusi ahal izango duzu lehen emaitzak pisua galtzea astea. Exekutatu behar den urdaila hutsik on, murrizteko muskulu 5 minutu edo gehiago.
- Alboko sakatu. Bat da, ariketa fisikoa desberdina bertsio klasiko delako jatorrizko posizioa — zure ondoan etzanda, ez atzera. Alde prentsa ahalbidetzen pump obliques, forma zure gerrian eta erre gantz arlo honetan. Egin 5 multzo 10 aldiz alde bakoitzean.
- Hartu supine posizioa. Tira, hankak aurrera, eskuak buru atzean. Exhalation batekin altxatu hankak gisa sortu da "aldaratu" horiek presio txikiagoa. Ariketa eragiten die gehien problematikoa zati sabelaldea, eta bertan, sedimentuak pilatzen lehenik eta behin. Egin 5 multzo 10 aldiz.
Azkar pisua galtzea etxean, batez ere, noiz ari gara buruz hitz egiten sabelaldea, garrantzitsua da mantentzea emaitzak elikagai barietate bat. Murrizteko bolumena urdaila, erraz dezakezu get forma ariketa.
Indartzeko eta atzera egin da saritua
Gazte askok kirolari baten bila prestakuntza programa pisua galtzea erabiltzen duen muskulu talde guztietan, ahaztu buruz atzera. Bizkarrezurra da, oso garrantzitsua organo horrek guztiak onartzen gorputz-sistemak eta ematen du bat joan. Askotan root kausa gehiegizko pisua gain, bat traba musculoskeletal sistema. Aukeraketa bat ariketak atzera egingo saihesteko lagun mina da, eta sakon gorputza indartzeko:
- Behar duzu, etzan zure bizkarrean zuzen besoak batera gorputza. Exhaling, igogailua zure pelbisa off solairuan, okertuz atzealdean. Prestakuntza egokia dakar eten bat 1-2 segundo goialdean puntu. Inhaling — mugitu bere jatorrizko posizioan. Errepikatzen 20-30 aldiz.
- Eserita posizioa Mat, goratu zure eskuak gorantz, tentsioa sortzeko. Estutuz muskuluak ipurmasailak, horiek mugitu inguruan Mat aurrera eta atzera 5 minutu aldizka.
- Zutik, altxa bat zuzen hanka eta ipini irtena azalera. Bigarren oin laua solairuan. Exhaling, okertu aurrera gorputza hanka, luzatzen muskuluak. Egin 5 multzo 10 aldiz.
- Lurrean eserita eta mantenduz, bizkarra zuzen, hartu arnasa sakon. Batera exhale, poliki-poliki iritsiko eskuak behatzak, ez ahaztu atzera posizioa. Ez 10-20 aldiz.
- Zure bizkarrean etzanda, tira zuzen besoak batera gorputza. Exhaling, igogailua beheko gorputz-atal, irten palak solairuan. Txikiagoa zuzen hankak atzean burua ahalik. Burutzeko 2-3 multzo 15 errepikapen.
Ez dira asko barietate ariketak bizkarrezurra. Indartu zure atzera daiteke, ez bakarrik ezarri ariketa pisu galera etxean, eta era guztietako kirol eta Zaletasunak (igeriketa).
Tightens eskuak
Kirolariak, hastapen ariketak, askotan ahaztu eskuak, arreta gehiago kritikoa, bere ustez, tokiak. Hala ere, eskuak beti bistan, eta beren itxura, esan daiteke asko horri buruz, beraz, ez duzu behar horiek, besteak beste, ponpaketa fitness ariketak:
- Behar izango duzu pisuak — ur botila, edo beste edozein pisua. Bihurtu zuzen, aurrerantz makurtzeko. Exhale erakartzeko eskuak pisuak batera hip. Errepikatu 3-multzo 15-20 aldiz.
- Bera erabiliz ekipamendu dardara. Goratu eskuak norabide ezberdinetan, inhaling exhaling eta, poliki-poliki, horiek erakartzeko beste bakoitzean, sentitzen tentsioa. Egin 4 multzo 15 aldiz.
- Pushups dira, besteak eraginkorrena ariketak ponpa eskuak. Hasierako posizioa — bera bezala uhala, soilik esku-posizioa apur bat zabalagoa. Poliki-poliki okertu zure ukondoetan eta beheko gorputz, inhaling itzuli jatorrizko posizioa. Egin behar multzo 3 10 aldiz.
Pisua murrizteko, ez da beharrezkoa ariketa fitness club. Gaur egun, asko dira alternatibak gimnasioa — hasita online workouts pisu galera eta bukatzen prestakuntza etxean, emakumeen eta gizonen. Bada nahi duzun emaitzak lortzeko edozein finantza-eta baliabide-gaitasunak.
Nola azkartzeko emaitzak elikadura egokia
Alde kualitatiboa murrizketa gorputzaren pisua prestakuntza bakarrik agian ez da nahikoa. Gomendatzen da, egokitzapenak egin zure dieta, ordezkatuz kalitate eskasa eta kaltegarriak produktu erabilgarria alternatibak. Baina ez overdo da — pean heavy karga gorputza da estresa pean eta dendetan gantz.
Behatzeko kaloria defizita
Ez da Urrezko araua pisua galdu — gorputza erretzen gorputza gantz denean, gastua baino kaloria gehiago kontsumitzen da.
Noiz kaloria kontatuta kontuan hartu behar duzu araua Mifflin-San Geora:
Oinarrizko metabolismo-tasa = (9.99 * pisua kg) + (6.25 * altuera cm) – (4.92 * adina (urtetan) – 161.
Ondorioz, figura izan behar biderkatuko jarduera fisikoa faktorea (1.2 2.0), soila ebaluazioa bere maila, eta, ondoren, kendu emaitza% 20. Emaitza izango esan nahi du beharrezkoa eguneroko arau kaloria duzu. Saiatu jarraitu irudikatu gabe fanatismo.
Zabor-janaria eragiten gatza gordailuak gorputzean, eta era berean, laguntzen du itxura akne, nahasteak hesteak eta gehiegizko pisua. Kalitate pisua murrizteko, behar duzu kontzentratu pixkanaka emaitzak. Noiz betetzen dieta eta ariketa erregularra pisu galera etorriko da berehala. Baina konpontzen emaitzak beharrezkoa da irizpideak kirol bere zerrenda Zaletasunak eta gozatzeko modu berri bizitza.